【現状】
6月くらいからダイエットを始めて101kg→94kg
きつくないようにのんびりやっていて、食事は間食を原則なくすのみ（3食の食事はほぼこれまでどおり）＋週1～2回くらい運動（主にプールで約50分/回）

基礎代謝を増やしてリバウンドしづらい身体を作る為に途中から筋トレも開始
とりあえずデカいところからということで足と大胸筋を鍛えたいと思い、腕立て伏せとスクワットをしている
スクワットは30回×2セット、腕立て伏せはフォームを気にして限界までゆっくりやって、精々8回→6回→5回くらいの3セットになってしまう

【質問】
基礎代謝を上げるために効率的に筋肉をデカくするにはスクワット、腕立て伏せ以外に効果的なメニューはあるか
特に家でできる広背筋を鍛えられるメニューがあれば知りたい（懸垂は1回もできない）
あと理想的な筋トレの頻度も教えてほしい（上記の腕立て伏せとスクワットをすると2日は筋肉痛がはっきり残るので現在は3日に1回の頻度）

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