1: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:11:39 ID:ZPE
【現状】
6月くらいからダイエットを始めて101kg→94kg
きつくないようにのんびりやっていて、食事は間食を原則なくすのみ（3食の食事はほぼこれまでどおり）＋週1～2回くらい運動（主にプールで約50分/回）

基礎代謝を増やしてリバウンドしづらい身体を作る為に途中から筋トレも開始
とりあえずデカいところからということで足と大胸筋を鍛えたいと思い、腕立て伏せとスクワットをしている
スクワットは30回×2セット、腕立て伏せはフォームを気にして限界までゆっくりやって、精々8回→6回→5回くらいの3セットになってしまう

【質問】
基礎代謝を上げるために効率的に筋肉をデカくするにはスクワット、腕立て伏せ以外に効果的なメニューはあるか
特に家でできる広背筋を鍛えられるメニューがあれば知りたい（懸垂は1回もできない）
あと理想的な筋トレの頻度も教えてほしい（上記の腕立て伏せとスクワットをすると2日は筋肉痛がはっきり残るので現在は3日に1回の頻度）

2: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:12:03 ID:C3b
家は戸建て？

3: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:12:31 ID:ZPE
>>2
賃貸
5階建ての3階住み

4: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:12:50 ID:C3b
戸建てなら中古で良いからマットとダンベルとか椅子とかランニングマシン買ってジム作っちゃいな?ワイはそうした

5: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:13:09 ID:C3b
賃貸ならダンベルとマット買ってこい?

6: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:14:47 ID:ZPE
>>5
ダンベルはダイソーで買った2kg×2がある
が、買ってから調べたら、上腕は大して大きくないから基礎代謝向上にあまり貢献しないと知ってほぼ使ってない

マットは何に使うの？

7: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:15:21 ID:C3b
>>6
マットは床傷つけないためや
賃貸なら大事やろ？

8: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:17:38 ID:ZPE
>>7
一応小さい子供がいるから床にはパズルマットを敷き詰めてある
特に機材を使わない場合はいらんかな？

9: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:18:04 ID:9bo
懸垂やってればええんちゃう最初は勢い付けてもいいから少しずつで
筋トレの頻度なんかサボらなければ好きにすればええよ
ビルダーでもやり方が分れるくらいだし

11: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:19:20 ID:ZPE
>>9
懸垂は憧れるんやが人生で1回もできたことないんや
とりあえず出かけた時に公園とかで斜め懸垂をやってるが、懸垂ができるようになるためには体重を落とすのが先かなと思ってる

10: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:18:17 ID:17P
なるべく広い面積鍛えた方が効率いいから腹筋も鍛えたほうがいい
なるべく毎日ローテーションして別の部位を鍛えるように
ダンベルあるならダンベル使ったメニューもあるから三角筋前部中部後部満遍なくやるとよい

13: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:21:22 ID:ZPE
>>10
最初プランクやってたんやがプランクでええかな？
プランクが数あるメニューの中でぶっちぎりに辛い割に腹筋はデカくないと知って早々に辞めてしまったがそういうことなら再開しようかと思う

16: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:23:56 ID:17P
>>13
筋肉を分けたらデカい筋肉より効率は落ちるよ
でもスクワットして腕立てしてないもしない日があるなら0より効率いいよ

21: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:26:49 ID:ZPE
>>16
イメージこんな感じでええんかな？
月曜日:腕立て伏せ
火曜日:スクワット
水曜日:プランク
木曜日:休み
金曜日:腕立て伏せ（以下同様）

19: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:25:37 ID:UrV
>>13
プランクはあくまでも体幹トレーニングだから筋トレにはならんぞ
それなら走り込みする方が遥かにいい

23: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:28:49 ID:ZPE
>>19
マジか
走り込みは辛すぎて続かないのと、体重的に膝を痛めそうだからやってないんだが、他におすすめある？

25: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:29:24 ID:17P
>>23
坂道早歩き

28: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:30:19 ID:UrV
>>23
>>25←これだな
坂道が近くにあればいいけど

30: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:31:20 ID:ZPE
>>23
>>25
サンガツ

12: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:20:12 ID:spp
食事は減らさずによく噛んで食べる
普段から姿勢を意識して特に背筋をちゃんと伸ばして過ごす

14: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:21:50 ID:ZPE
>>12
両方とも気にしたことなかったわ
サンガツ

15: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:23:45 ID:spp
>>14
仕事中もちゃんと意識して背筋伸ばし続けてみるんや
普段だるーんとした姿勢が当たりやと、これだけで結構な筋トレしてるくらいに感じる思うで

18: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:24:50 ID:ZPE
>>15
心がけてみる

20: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:25:39 ID:spp
>>18
ダイエットと筋トレするってことはスタイル良くしたいってことやんな？
単純にこれだけでもスタイル良く見えるで

29: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:30:47 ID:ZPE
>>20
というより単純に健康に生きる為に痩せようと思っていて、その手段として筋トレも始めた感じかな
少なくとも子供が大きくなるまでは健康に働きたいと思っていて、そのためには100kg超え（173cm）の身体はあかんなと思って始めた

17: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:24:50 ID:UrV
懸垂できなくても斜懸垂でも問題無い
上腕二頭筋と広背筋にビンビン効いてくるし公園なら大抵子供用の鉄棒あるからそこでやれる

22: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:28:02 ID:ZPE
>>17
やってみる
ただ、斜め懸垂で背中に効いている感じはあるんやが、毎回膝の内側も痛くなるからフォームがおかしいのかもしらん

24: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:29:22 ID:Sh8
チンニングバー買えば、斜め懸垂もディップスも出来る

31: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:32:14 ID:ZPE
>>24
家が狭いからなぁ…
公園の鉄棒でやりたいと思う

26: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:29:27 ID:UrV
あとスクワット30回も出来る時点でかなりのマッチョなんだが
イッチ、スクワットのフォーム間違えて覚えてると思うぞ

32: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:33:34 ID:ZPE
>>26
そうなんかな
ヨッメに動画撮ってもらったりしてチェックはしてるからそこまでずれてはいないとは思うんやが
毎回生まれたての子鹿のようになるから少なくとも効いてはいると思う

35: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:37:15 ID:UrV
>>32
重心はカカトの方に持ってくるんやぞ
しゃがんだ状態から立ち上がる時にカカトで上がるようにすると10回で下半身ヘロヘロになる

37: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:38:48 ID:ZPE
>>35
それはやってる
なんなら爪先が上がりそうに感じるくらいになっていて、膝が爪先より前に出ないように意識もしている

毎回10回で既にしんどくなってるわ

27: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:30:06 ID:Sh8
背中鍛えたいなら、ケトルベルでスイングやるのもええで

33: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:34:46 ID:UrV
ちなみにジョギングがダイエットの王様と呼ばれるのは有酸素運動でおりながら下半身の筋トレも兼ねてる上に体幹トレーニング効果も付いてくるからだぞ
膝痛めやすいのはしゃーないにしてもいずれは始めた方がいい

34: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:36:57 ID:ZPE
>>33
いずれは始めたいと思う
とりあえず標準体重付近になってからやな

36: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:37:33 ID:iem
階段ダッシュがいいよ

41: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:39:54 ID:ZPE
>>36
膝痛めないかな？
ジョギングと同じ懸念をしている

38: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:39:04 ID:iem
太ももしっかりあげての階段ダッシュくそ良い運動になるよ

39: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:39:08 ID:a2F
チューブ買って背中鍛えたら(適当)

42: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:39:57 ID:UrV
爪先側に重心があると使うのは太もものフロント側の筋肉をメインにしてしまうからな
スクワットで効かせたいのはケツ筋とハムストリングスなんでそっちに効いてなかったら効果半減や

44: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:41:49 ID:ZPE
>>42
ハムと大腿四頭筋に効いてる感じがあるんやが、大臀筋はあまり感じない
爪先に重心があるってことか

45: 名無しさん＠おーぷん 20/11/10(火)22:54:37 ID:G2F
https://m.youtube.com/watch?v=cQsupVhKcDg


引用元：https://hayabusa.open2ch.net/test/read.cgi/livejupiter/1605013899/l50